Come Addormentarsi in Pochi Minuti – Il Metodo che Funziona
Ti sei mai ritrovato inaspettatamente con un po’ di tempo a disposizione in cui non hai niente da fare e potresti tranquillamente schiacciare un pisolino?
Ti sei sistemato sulla sedia o nell’angolino che ti e’ sembrato piu’ accogliente, hai chiuso gli occhi e poi. . . e poi sei rimasto seduto lì, assonnato ma sveglio! Nonostante ti sentissi abbastanza stanco, non sei risucito ad addormentarti, e presto il tempo a disposizione e’ finito senza che tu ti sia riuscito a riposare.
Ma quanto e’ frustrante?! Non solo non hai dormito, ma non hai fatto nient’altro; se avessi deciso di non dormire di tua spontanea volonta’ almeno avresti potuto impiegare il tuo tempo nel fare qualcosa di produttivo, invece no!
Che fortuna ha chi riesce ad addormentarsi velocemente, indipendentemente da dove si trovi e da cosa lo circondi. Riposare un po gli occhi in aeroporto o meglio durante un volo, durante il break di guida in un lungo viaggio in auto, in luoghi pubblici o negli spazi privati, insomma in tutti gli interstizi della vita. Per non parlare di quanto sia grandioso dormire come un’angioletto non appena la testa si poggia sul cuscino!
Sembra quasi che questo sia un talento che non tutti possedono. Tuttavia, la capacità di addormentarsi in fretta dovunque e in qualsiasi momento, è in realtà un’abilità come le altre e chiunque può imparare a svilupparla.
La tecnica è stata sviluppata per gli aviatori della Marina durante la seconda guerra mondiale e oggi dopo aver approfondito l’argomento e aver fatto molte ricerche la condivideremo con voi.
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Come addormentarsi in pochi minuti?
La Tecnica Usata dai Marines per Addormentarsi Velocemente
Un paio di anni dopo l’inizio della Seconda Guerra Mondiale, l’esercito americano si rese conto di aver una grossa gatta da pelare tra le mani, e non si trattava del nemico piu’ visibile agli occhi. A causa del frastuono prodotto dai combattimenti aerei molti piloti accumulavano livelli di stress altissimi, talmente sfiancante da farli arrivare all’esasperazione.
Il forte stress li ha portati a commettere errori fatali in volo, abbattendo erroneamente aerei amici o diventando loro stessi bersaglio facile.
Per rimettere a posto la situazione e capire cosa stesse succedendo i militari chiesero aiuto all’enatore Bud Winter per ricercare, sviluppare e testare un metodo scientifico per insegnare all’esercito americano tecniche di rillasamento.
Prima dell’inizio della Prima Guerra Mondiale, Bud Winter era stato, con grande successo, allenatore di calcio e di atletica, aveva collaborato con gli psicologi per sviluppare tecniche di rilassamento affinche’ gli atleti avessero migliori prestazioni anche se sotto pressione per l’imminente competizione.
Stanziatosi in California, presso la “Del Monte Naval Pre-Flight School”, la sua missione ora era quella di coordinarsi con gli altri allenatori e professori per creare un corso che avrebbe istruito gli allievi su come rimanere calmi e rilassati sotto le pressioni e lo stress provocate dai continui combattimenti in maniera tale da non diventare dei facili bersagli.
L’obiettivo principale del corso era quello di insegnare agli allievi della Marina come rilassarsi e come concentrarsi in modo tale da avere riflessi piu’ pronti e abbassare il livello di paura.
Il corso era anche indirizzato all’insegnamento su come “addormentarsi velocemente”. Cio’ vuol dire che idottrinavano agli allievi della Marina Militare come poter andare a dormire velocemente in qualsiasi momento, di giorno o di notte ed in qualsiasi condizione.
La ragione per la quale insegnavano tutto cio’ era per garantire che i piloti accumulassero abbastanza ore di sonno per poi essere piu’ attivi sul campo d’azione.
La prima cosa che Winter insegno’ ai Marines era come rilassarsi fisicamente per poi rilassarsi mentalmente. Winter spiegava che per essere totalmente rilassati lo si deve essere sia fisicamente che mentalmente.
Quindi per addormentarsi in fretta prima ci si rilassa fisicamente e poi mentalmente.
Come Rilassarsi Fisicamente
Nel libro “Relax and Win” scritto da Winter troviamo il corso creato per gli allievi da combattimento utilizzato anche per gli atleti dopo la guerra. Su questo libro troviamo l’esatta guida di Winter usata per i suoi allievi per Aiutarli a Rilassarsi Fisicamente.
Ecco di seguito una tecnica usata per il rilassamento del corpo tratta dal libro:
“Siedi sulla sedia e metti i piedi sulla scrivania. Ginocchia a parte, le tue mani penzolano all’interno delle cosce. Adesso, chiudi gli occhi e lascia cadere il mento rilassato sul petto. Respira piano, profondamente e regolarmente. Spiana via le rughe dalla fronte.
Rilassa lo scalpo. Lascialo andare. Ora lascia che la tua mascella si pieghi, lasciala cadere aperta. Ora rilassa il resto dei tuoi muscoli del viso. Fai in modo che la trota dei ruscelli ti guardi in faccia. Rilassa anche lingua e le labbra. Lasciatele andare liberamente. Respira lentamente.
Ora, concentriamoci sugli otto muscoli che controllano i tuoi occhi. Lasciateli andare zoppicanti nelle loro orbite. Nessuna messa a fuoco, lasciateli semplicemente andare. Respira lentamente. Ora lascia cadere le spalle il più in basso possibile.
Pensi che siano gia’ abbastanza basse, ma lasciale andare ancora piu’ giu’. Hai sentito i muscoli della parte posteriore del collo rilassarsi? Bene, quando pensi di essere veramente rilassato, lascialo andare ancora di più. Adesso rilassa il petto. Fai un respiro profondo.
Tienilo. Inspirare ed espira tutte le tue tensioni. Lascia che il petto sprofondi su se stesso. Lascia che ceda. Immagina di essere una grossa e pasante goggia d’olio sulla sedia, una medusa. Respira lentamente. Quando espiri, rilascia sempre più tensioni. Passiamo ora al rilassamento delle braccia, parla direttamente ai muscoli delle tue braccia, inizia a parlare al bicipite destro.
Digli di rilassarsi, di diventare flaccido. Fai lo stesso con l’avambraccio destro. Adesso fallo con la mano destra e prolungati sulle dita. A questo punto dovresti poter sentire il braccio come un peso morto poggiato sulle gambe. Ripeti il processo di rilassamento sul braccio sinistro.
Respira lentamente. Tutta la parte superiore del tuo corpo e’ stata esposta ad un processo di rilassamento e riscaldamento, una piacevole emozione ti pervade. Ti senti bene. Sei invaso da un senso di benessere. Concentriamoci sulla parte bassa del corpo ora. Parla ai muscoli della tua coscia destra.
Lasciale andare a peso morto sulla sedia. Lascia che la carne resti appesa alle ossa. Ripeti il tutto sulla gamba sinistra. Dopo concentrati sul rilassare i muscoli del polpaccio, caviglia e piede destro. Ripeti a te stesso che la tua gamba destra e’ priva di ossa.
E’ solo un flaccido pezzo di carne sulla scrivania. Ripeti il processo sui muscoli del polpaccio, caviglia e piede sinistro. Al momento sei fisicamente rilassato, o pensi di esserlo. Per una maggior sicurezza, fai tre rispiri profondi e quando espiri butta via con loro tutte le rimamenti preoccupazioni, uno….Puufff due….Puufff tre….Puufff ”
Se hai difficolta’ nel rilassare una o piu’ parti del corpo, prova a tenerle in tensione per un po’ prima di lasciarle completamente andare.
Seguendo questa tecnica è generalmente possibile ottenere un buon livello di rilassamento del corpo. Winter insegnò ai cadetti a coltivare questo stato in qualsiasi situazione a prescindere dal livello di stress, poiché li avrebbe allentati, rilassandone i nervi, migliorando la concentrazione e consentendo loro di prendere decisioni migliori.
Da questa condizione di calma fisica, Winter ha poi insegnato ai cadetti come “scivolare oltre la soglia di un sonno profondo e sereno”, completamente rilassandosi mentalmente.
Come rilassarsi mentalmente
Winter sostiene che una volta che sei rilassato fisicamente e riesci a “liberare la tua mente da pensieri attivi per soli dieci secondi” dormirai. La chiave per addormentarsi velocemente è quindi fermare il treno di pensieri che di solito è un continuo brontolio che attraversa la mente. Devi smettere di rimuginare sui rimpianti, le preoccupazioni e i problemi del giorno.
Winter, in particolare, mette in guardia dall’avere pensieri in cui si è in movimento; studi fatti posizionando gli elettrodi sui corpi dei cadetti mostrarono che anche quando si pensa semplicemente di svolgere un’attività, effettivamente, i muscoli coinvolti in quell’attività si contraggono.
Studi moderni hanno infatti confermato questa osservazione, dimostrando che, semplicemente immaginandosi mentre si fa un’attivita’ fisica, le parti del cervello coinvolte entrano in azione ed attivano nella relata’ i muscoli chiamati in causa per l’attivita’ che si sta pensando di svolgere, quindi in realtà si rafforzano i muscoli che si immagina di usare.
Mentre potrebbe esserci qualche beneficio nell’usare la tua mente per “sederti ed essere in forma”, pensare di essere attivo mentre cerchi di andare a dormire può creare tensioni muscolari e inibire il sonno.
Quindi, quando stai cercando di addormentarti, devi solo riempirti la testa con le più calme e tranquille contemplazioni. Winter suggerisce tre fantasie da usare, anche se non devi usarle contemporaneamente; scegline una e, se non funziona, provane un’altra:
“In primis, vogliamo che tu fantastichi su di una calda giornata di primavera, sei sdraiato sul fondo di una canoa che galleggia in un lago piatto e calmo. Ammiri il cielo blu con pigre nuvole che fluttuano in esso. Non permettere ad altri pensieri di insinuarsi. Concentrati solo su questa immagine e tieni fuori tutti I pensieri estranei, in particolare pensieri con qualsiasi movimento coinvolti. Tieni questa immagine e godila per dieci secondi.
Nella seconda fantasia che genera il sonno, immagina di trovarti in un’amaca nera, di velluto e ovunque tu guardi è nero. Mantieni questa immagine per dieci secondi.
Il terzo trucco è pronunciare le parole “non pensare”. . . non pensare . . non pensare, ‘ecc. Mantienti questo unico pensiero, cancellando tutti gli altri per almeno dieci secondi. “
I cadetti della scuola di volo furono divisi in due gruppi: uno partecipava al corso di rilassamento e l’altro venne utilizzato come gruppo di controllo. Il primo gruppo si e’ dimostrato superiore in tutte
le prove mentali, esercidi di disciplina ed ai test fisico-intensivo.
Dopo sei settimane di pratica, il 96% degli aviatori era in grado di addormentarsi in 2 minuti o meno, sempre e ovunque. Non solo, potevano farlo anche quando bevevano caffè (anche se la caffeina nel sistema lo rendeva più difficile), e anche mentre si simulava il rumore delle mitragliatrici e dei colpi di cannone in sottofondo!
Dopo la guerra, Winter insegno’ ed alleno’ gli atleti con le stesse tecniche di rilassamento, ed è diventato uno dei più grandi allenatori di sprint di tutti i tempi, producendo 102 All-Americans e 27 olimpionici; contemporaneamente, i suoi corridori detenevano tutti e 10 record mondiali per lo sprint.
Winter credeva fermamente che il programma di relax in tempo di guerra da lui sviluppato per combattere lo stress da combattimento, e che gli atleti in seguito usavano per affrontare le pressioni della competizione, fosse applicabile alle fatidiche tensioni vissute dai civili nella loro vita quotidiana.
Puoi usare questo metodo generale di rilassamento per rilassarti fisicamente ogni volta che ti senti stressato, e poi seguire l’esercizio di rilassamento mentale quando vuoi addormentarti velocemente.
Puo’ tornare molto utile per quando si ha quella breve mezz’oretta adatta per un pisolino; Winter sosteneva che anche un pisolino di 5 minuti puo’ essere incredibilmente rinfrescante.
Potresti anche usarlo per fare un “sonnellino ipnagogico”, ovvero un micro-pisolino usato da artisti come Salvador Dalì, in cui ti permetti di sonnecchiare per un secondo, il tempo necessario per raccogliere le intuizioni creative che possono sorgere sulla soglia tra il sonno e la veglia.
O, naturalmente, puoi semplicemente usare questa tecnica quando vai a letto, per entrare più velocemente e serenamente nel tuo blocco notturno del sonno.
Tieni presente che essere in grado di rilassarti fisicamente e mentalmente, e quindi di addormentarti in un batter d’occhio, è un’abilità e, come tutte le abilità, non devi aspettarti di farcela e farlo funzionare le prime volte che ci provi. Devi esercitarti ancora e ancora, finché non diventi sempre più bravo a rilassarti e calmarti.
Ciò non significa che dovresti lavorare sodo per cercare di rilassarti; ciò si ritorcerà contro e creerà tensione. Ma devi praticare questa routine in modo coerente.
