Come Combattere Lo Stress – Guida A Come Ridurre Lo Stress

Ogni volta che guardiamo indietro al passato, le nostri menti si focalizzano ai ricordi più belli e alle cose più divertenti mettendo da parte le cose brutte. Questo e’ il motivo per cui, quando si pensa ai tempi del liceo si pensa sempre alle feste, alle vacanze, alle gite e cosi via.

Cosa e’ che ci dimentichiamo quindi? Lo stress!

Lo stress sia di mantenere un lavoro a lungo termine e sicuro, lo stress bell’essere uno studente, lo stress per cercare di guadagnare di più mensilmente, lo stress di rompere con qualcuno con cui pensavi di passare la vita insieme, lo stress di litigare con il coinquilino di stanza che era una volta il tuo migliore amico e ora è il tuo nemico peggiore, e naturalmente, lo stress di studiare 20 pagine e presentarsi all’interrogazione cercando di ricordarsi quello che si e’ studiato precedentemente… per non parlare dello stress per gli esami di stato…

La vita di ogni giovane e’ molte volte gloriosa e spensierata ma ci saranno molte volte in cui ci si sentirà sopraffatti.

Quello che gli adulti criticano sempre ai più giovani e’ il fatto che loro non possono essere stressati alla loro eta’… discutendo spesso facendo le seguenti domande;

Pensi di essere troppo impegnato o stressato alla tua eta’? Allora aspetta fino a quando non avrai una moglie, tre bambini e un lavoro full time. Questi tipi di adulti hanno proprio ragione, lo stress aumenterà’ con l’eta’ e quando si avranno più responsabilità, e quando, riguarderete il vostro passato penserete, ma di cosa mi preoccupavo? quali erano i veri problemi?

Tutto e’ molto relativo, lo stress di ogni essere umano e’ percepito unicamente. Quando ci si preoccupa per stupidaggini e’ possibilmente perché non si ha ancora l’ esperienza accumulata per capire che quello per cui ci stiamo preoccupando e’ solo una sciocchezza e che sara’ solo uno dei tanti ostacoli della nostra vita.

E’ puramente veritiero che più si diventa adulti più lo stress cresce quindi e’ molto importante sapere come combatterlo indipendentemente dalla propria eta’.

Tenendo questo in mente, in questo articolo troverete una guida per scoprire che cosa e’ lo stress, come combattere lo stress, come può negativamente condizionare la nostra mente e il nostro corpo e come si può’ facilmente ridurre lo stress.

Come Combattere lo Stress – Che cosa e’ lo stress?

Lo stress avviene quando il vostro corpo reagisce a delle determinate circostanze e quindi quando ha bisogno di piu’ forza e resistenza per superare determinate situazioni.

C’e un determinato segnale per il vostro corpo e questo determinato segnale può essere qualsiasi cosa vi preoccupi o qualsiasi tipo di sfida, ed a questo segnale, il vostro corpo reagisce con lo stress.

Questa reazione causa un rilascio degli ormoni dell’adrenalina, noradrenalina e cortisolo nel flusso sanguigno il che fa reagire il vostro corpo con:

• Frequenza Cardiaca
• Pressione sanguigna
• Sudorazione
• Aumento della respirazione
• Dilatazione dei vasi sanguigni per un’accelerazione del flusso sanguigno sui muscoli
• Dilatazione delle pupille per migliorare la vista
• Rilascio del glucosio immagazzinato nel fegato che il corpo può utilizzare come energia

Questa e’ la cosiddetta lotta e reazione allo stress e quindi la risposta del vostro corpo.

Molti vedono lo stress come una cosa negativa ma, può anche essere una cosa positiva. Per esempio, in una situazione dura da affrontare e quindi stressante come una grande presentazione, un colloquio di lavoro, un test difficile, la reazione del vostro corpo allo stress vi mette in punta di piedi rendendovi più vigili e può migliorare le prestazioni e la capacità di gestire la pressione.

Lo stress può anche essere eccitante in alcune determinate situazioni. Per esempio, quando si vuol chiedere ad una ragazza di uscire o andare a cena per la prima volta e sentite quella sensazione di ansia e nervosismo oppure quando si sale su una giostra “montagne russe”.

Potrebbe suonare strano ma una vita senza stress sarebbe un po’ noiosa, non credete?

Lo stress diventa un problema solo di fronte a due fattori principali:

1. Il primo è il sovraccarico di stress.

La quantità di stress che senti in determinate circostanze è direttamente proporzionale al grado in cui ritieni che le tue capacità e risorse (incluso il tempo) siano adeguate per affrontarle.

Questo stato di competenza può essere basato sulla realtà o sulla propria autovalutazione resa in modo ottimistico o pessimistico.

Un uomo che ama e ha talento nel parlare in pubblico sentirà molto meno stress prima di fare una presentazione rispetto a un uomo timido e che parla in modo imbarazzato; un uomo che completa un incarico nel corso di una settimana si sentirà molto meno stressato di quello che aspetta di lavorarci fino alla sera prima; un uomo che è molto meno sicuro di uscire con le donne e che cosa ha da offrirle, si sentirà molto più devastato quando una ragazza lo scaricherà rispetto a un uomo che ha pochi dubbi che presto incontrerà qualcun altro.

2. Lo stress di seconda istanza diventa un problema quando l’insieme delle circostanze che lo causano diventa cronico.

La risposta allo stress è stata originariamente progettata per aiutare gli esseri umani ad affrontare le minacce e le sfide immediate – dopo la scarica di adrenalina, i nostri sistemi nervosi sono tornati rapidamente in modalità stand-by in preparazione alla prossima sfida.

Per esempio, per quanto ci piacerebbe, non possiamo attaccare il nostro fastidioso compagno di stanza o collega. Invece, dobbiamo sopportarlo giorno dopo giorno. E giorno dopo giorno, questo stress cronico induce i nostri corpi a scaricare bassi livelli di ormoni dello stress.

Sfortunatamente, una dose costante di qualcosa che doveva essere raro e fugace può farci ammalare fisicamente ed emotivamente.

Gli effetti dannosi di troppo stress

Troppo stress può causare dei determinati sintomi sul vostro corpo e sulla vostra mente, dalla diarrea e costipazione, alla tensione di mal di testa e perdita di capelli. Di seguito descriviamo dettagliatamente gli effetti deleteri dello stress:

1. Aumento di peso.

Al culmine della risposta allo stress, probabilmente avremo meno appetito. Ma una volta che lo stress inizia a diminuire, il cortisolo che è stato rilasciato nel flusso sanguigno può spingervi a mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccherati.

Questo aveva un senso nei tempi primitivi: la risposta alla lotta o alla fuga di solito precedeva uno sforzo fisico e, dopo che lo stress era passato, era tempo di ricostituire il corpo. Al giorno d’oggi  quando il nostro corpo risponde allo stress spesso si rimane incatenati alla scrivania, divorando ciambelle mentre si scende dal picco di stress e cio’ porterà solo a un intestino di dimensioni primordiali.

2. Diminuzione della libido e disfunzione erettile.

Il cortisolo riduce anche la produzione di testosterone, che a sua volta può deprimere la libido di un uomo e causare disfunzione erettile. Se volete godervi una sana attività sessuale in età adulta allora meglio saper gestire lo stress.

3. Aumento della pressione sanguigna.

Il cortisolo, insieme agli altri ormoni che vengono rilasciati quando siamo stressati, fa battere i nostri cuori più velocemente e restringe i nostri vasi sanguigni al fine di innescare i nostri corpi per la lotta o la fuga. Bene a breve termine, ma lo stress prolungato può portare all’ipertensione e a tutti i suoi problemi di salute.

4. Insonnia.

Con il cortisolo che continua a pompare nelle vene, anche dopo che abbiamo superato un’esperienza stressante, potreste ritrovarvi ad avere a che fare con l’insonnia. Questa incapacità di dormire è spesso aggravata da altri fattori che spesso ricorrono a momenti stressanti: consumo di caffeina e pensieri che causano preoccupazione.

5. Iper-emotività.

Quando si e’ stressati e la vostra forza di volontà si esaurisce, si diventa più emotivi. L’iper-emotività significa che tutte le vostre emozioni – tristezza, rabbia, persino felicità – sono in overdrive. Con la parte razionale del vostro cervello non si e’ più sotto controllo ma si e’ più suscettibili alle esplosioni di ogni tipo.

6. Isolamento sociale.

Una risposta comune allo stress è ritirarsi nel nostro “bunker” e isolarci dalle altre persone. Come discuteremo più in basso, mentre è certamente un beneficio avere un po ‘di tempo da soli quando ci si sente stressati, troppo isolamento può effettivamente contribuire alla vostra ansia.

7. Scarsa concentrazione e memoria.

Mentre un po ‘di stress può renderci più agili mentalmente, lo stress cronico esaurisce la nostra forza di volontà e ci trasforma in dolcetti. Gli studi dimostrano che le persone che soffrono di stress per un lungo periodo di tempo dimostrano una concentrazione più scarsa, una diminuzione della memoria e una ridotta capacità decisionale.

8. Fatica.

Secondo l’American Psychological Association, il 25% degli uomini riferisce di avere affaticamento fisico e mentale più volte alla settimana. Lo stress è uno dei maggiori contribuenti a quella condizione. La tensione fisica e la preoccupazione mentale, insieme a una diminuzione del testosterone, drenano i nostri corpi e ci fanno sentire pigri e stanchi.

9. Sistema immunitario indebolito.

Potresti aver sentito che tutto lo stress è dannoso per il vostro sistema immunitario, ma studi recenti hanno dimostrato che brevi scoppi di stress possono effettivamente aumentarlo.

Quando la vostra mente avverte una crisi imminente, gli ormoni dello stress raccolgono le cellule immunitarie verso potenziali “campi di battaglia” nel corpo: tessuti, organi e mucose particolarmente sensibili alle infezioni.

10. Depressione.

Lo stress cronico riduce i neurotrasmettitori nel cervello come la serotonina e la dopamina, che aiutano a regolare cose come l’appetito, l’energia e il sonno, oltre a bilanciare i nostri umori e contribuire al nostro senso di benessere.

Una diminuzione di questi neurotrasmettitori può causare direttamente la depressione, ma può condurla anche indirettamente creando un modello circolare di comportamento negativo.

Avete difficoltà a dormire, quindi non avete voglia di allenarvi al mattino, il che vi fa sentire più stressati, quindi mangiate di più, il che vi fa sentire più pigri, il che vi fa non voler uscire e socializzare … e così via il cerchio si sviluppa a spirale, potenzialmente in depressione.

11. Aumento del consumo di alcol, fumo e consumo di droghe.

Gli uomini tendono a gestire lo stress cercando una via di fuga. Spesso, quella fuga è l’alcol, il fumo e la droga. Mentre molti uomini ben bilanciati non subiranno alcun effetto negativo da una bevuta di una notte per superare un giorno stressante, diventa un problema quando un bicchiere si trasforma in quattro.

Il consumo eccessivo di alcol o droghe può portare a tutta una serie di problemi di relazione e di salute e non fa nulla per mitigare la fonte dello stress: potrebbe effettivamente esacerbarla.

Come ridurre lo stress efficacemente

Leggere tutte le cause dello stress potrebbe avervi fatto sentire stressato per essere stressato! Ma non preoccupatevi: la maggior parte dello stress è molto gestibile fintanto che vi impegnate a svolgere delle piccole attività quotidiane che impediranno allo stress di raggiungere un livello critico.

Come accennato in precedenza nella sezione “Che cos’è lo stress?”, Lo stress negativo è generalmente il risultato di due fattori:

1) Non avere la sensazione che le nostre capacità, talenti e risorse (incluso il tempo) siano adeguati per gestire una minaccia o una sfida, e 2) Circostanze croniche che causano stress che durano per giorni, settimane, persino anni.

Pertanto, quando si tratta di combattere lo stress, è necessario adottare un approccio su due fronti che preveda in primo luogo la prevenzione di questi fattori e l’apprendimento di come mitigarli quando la prevenzione è impossibile.

1. Esercizio.

Se volete solamente usare uno di questi suggerimenti per combattere lo stress da questo elenco, lasciate che sia questo: fate dell’esercizio fisico un’abitudine regolare.

I ricercatori hanno scoperto che l’esercizio fisico è efficace quanto gli antidepressivi nel trattamento della depressione clinica e aumenta i livelli di molecole di endocannabinoidi nel nostro sangue, gli stessi endocannabinoidi che sono responsabili del piacere calmante prodotto dal consumo di marijuana.

L’esercizio fisico non solo tratta lo stress, ma può anche aiutare a prevenirlo; studi preliminari stanno iniziando a dimostrare che la piccola quantità di stress fisico e mentale che si verifica quando si esercita agisce in qualche modo come un’inoculazione a eventi di stress elevato in un secondo momento, creando cellule cerebrali che sono più in grado di gestire l’ansia o, in altre parole, un cervello più resistente allo stress.

2. Esci nella natura.

In natura, il corpo e la mente hanno la possibilità di ringiovanire. In uno studio condotto in Giappone, i ricercatori hanno scoperto che dopo una camminata di 20 minuti nella foresta, i partecipanti avevano “concentrazioni più basse di cortisolo, frequenza del polso inferiore, pressione sanguigna più bassa, maggiore attività del nervo parasimpatico e minore attività del nervo simpatico” rispetto ai soggetti che hanno trascorso del tempo in città.

In parole povere? Camminare nei boschi vi rilassa. In uno studio di follow-up, il tempo trascorso in natura ha aumentato i sentimenti di vigore e diminuito i sentimenti di rabbia, ansia e depressione.

Quindi, invece di trascorrere tutti i sabati sul divano a guardare il calcio, iniziate a dedicarvi a regolari escursioni nei boschi.

3. Meditare.

Numerosi studi hanno dimostrato che la semplice meditazione può ridurre e persino eliminare molti dei sintomi fisiologici e psicologici negativi dello stress cronico.

Mentre meditate, la pressione sanguigna si normalizza, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano e le ghiandole surrenali producono meno cortisolo.

I partecipanti agli studi di meditazione spesso riportano livelli più bassi di ansia, preoccupazione e tensione. Inoltre, la meditazione regolare ricollega il vostro cervello e vi rende più resistenti di fronte allo stress.

4. Fate un elenco di ciò che vi sta stressando.

A volte quando abbiamo un mucchio di cose che ci preoccupano e una lunga lista di cose da fare, tutti questi fattori di stress si agitano insieme in una grande nuvola di irrequietezza e agitazione.

Ci sentiamo sopraffatti, ma la nuvola ci rende difficile persino capire esattamente il perché. Quando ciò accade, prendetevi del tempo per fare un elenco di tutto ciò di cui siete preoccupati.

Scaricarli dal vostro cervello e quindi scrivere il tutto su un pezzo di carta vi aiuterà a capire cosa vi disturba ma aiuterà anche il vostro cranio a rilassarsi.

5. Dormite molto.

Il sonno e lo stress creano in qualche modo un problema di Catch-22. I nostri corpi e le nostre menti hanno bisogno del sonno per aiutare a gestire e far fronte allo stress, ma lo stress può spesso impedirci di ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno!

Mentre potremmo dedicare un intero post a come migliorare il vostro sonno, ecco alcune cose rapide che potete fare per ottenere la migliore notte di sonno possibile, anche quando siete tesi:

• Meditate venti minuti prima di mettervi sotto le lenzuola per calmare e rilassare la mente e il corpo.
• Annotate tutte le vostre preoccupazioni prima di andare a letto in modo da non pensarci mentre cercate di addormentarvi. Come abbiamo appena detto, questa è una tattica efficace per ridurre lo stress in qualsiasi momento, ma è particolarmente efficace proprio prima di dormire.
• Spegnete il computer e la TV un’ora prima di andare a letto. La luce degli schermi elettronici sopprime la produzione naturale di melatonina del corpo, un ormone che vi aiuta ad addormentarvi. A proposito di melatonina, prendete in considerazione l’assunzione di un integratore di melatonina prima di andare a letto. Può aiutarvi a rilassarvi e ad addormentarvi più velocemente.
• Assicuratevi che la vostra stanza sia fresca. Gli studi dimostrano che la temperatura ottimale per il sonno è compresa tra 15 e i 18 gradi (brrrr!). Se siete interessati e volete piu’ informazioni sul sonno potete dare un’occhiata alla nostra guida su come addormentarsi velocemente.

6. Fate un pisolino.

Il semplice pisolino è una cosa potente che offre tutta una serie di incredibili benefici, tra cui una maggiore vigilanza, una spinta nella vostra memoria di apprendimento e di lavoro e una maggiore creatività. È anche un potente combattente per lo stress: il pisolino rilascia ormoni della crescita e serotonina, che equilibra il cortisolo e vi fa sentire soddisfatti e ringiovaniti.

7. Ridurre il consumo di caffeina.

La caffeina aumenta la produzione di cortisolo e adrenalina nel vostro corpo, il che può farvi sentire meglio a breve termine, ma aumenterà la sensazione frastagliata e stressata a lungo termine. Riducete la caffeina e cercate di evitarla dopo le 14:00 per assicurarvi di dormire bene la notte.

8. Attenersi a una routine.

Più vi sentite fuori controllo, più sarete stressati. Sebbene non possiamo controllare tutto ciò che ci accade durante il giorno, prendendoci cura delle cose che possiamo controllare, possiamo ridurre notevolmente la nostra ansia.

Un modo per sentirvi più in controllo della vostra vita è quello di stabilire e attenersi alle routine: routine di allenamento, routine mattutina e serale, routine di lavoro. Qualunque cosa facciate frequentemente, cercate di renderla una routine. Più la vostra mente e’ preparata e sa cosa aspettarsi dopo, più calma e sicura si sentirà.

9. Pianifica la tua settimana.

Gran parte dello stress che ho vissuto al college è stato creato perché non ho gestito bene il mio tempo. Dimenticherei le scadenze, aspetterei fino all’ultimo minuto per scrivere un documento e programmare appuntamenti in conflitto con altri obblighi. Quando ho iniziato a pianificare la mia settimana, le cose sono notevolmente migliorate.

Avere un piano settimanale vi assicurerà di non dimenticare cose importanti o di estendere eccessivamente i vostri impegni come ho fatto io. Inoltre, avere un piano vi farà sentire in controllo, che come abbiamo appena discusso, riduce lo stress.

10. Diventa socievole.

Come ho detto sopra, una risposta comune allo stress (specialmente per noi uomini) è diventare un eremita. Sono così. A volte ho solo bisogno di stare da solo, così posso sistemare le cose. Mentre è perfettamente bello e salutare passare un po ‘di tempo da soli quando si e’ stressati, se vi sentite ancora stanchi dopo un po’ di solitudine, chiamate un amico o due per uscire.

Gli studi dimostrano che l’interazione sociale fa miracoli per ridurre lo stress. I nostri corpi rilasciano ormoni antistress e di benessere come l’ossitocina quando siamo intorno a persone che si prendono cura di noi.

Inoltre, gli amici e la famiglia possono offrire alcuni consigli e prospettive molto necessari che possono aiutarvi a gestire e ordinare tutto ciò che vi sta caricando; mentre dovreste sforzarvi di essere il più possibile autosufficiente, non c’è vergogna nel chiamare mamma e papà quando avete raggiunto il vostro limite.

11.Sarà fatto e terminato.

Qualcosa che mi aiuta quando sono stressato al punto in cui sembra che il mondo finirà, è semplicemente quello di dire a me stesso: “Sarà fatto e terminato”.

Forse dovreste stare svegli tutta la notte per finirlo, forse quello che consegnerete non sarà buono come avrebbe potuto essere, ma indipendentemente da ciò che accade, quella data di scadenza o l’incontro programmato andranno e verranno, accetterete le conseguenze e la vita andrà avanti.

Potete pensare “Okay, alle 16:00 di domani, questo sarà risolto in un modo o nell’altro”. Senza stressarci troppo nel pensare le conseguenze ma piuttosto nel pensare che esso sara’ risolto e terminato.

12. Iniziate a dire “NO”.

Una grande fonte di stress nella mia vita è l’essere troppo impegnato. Direi “sì” a quasi tutto perché, 1) sono una specie di piacere per le persone e 2) non volevo perdere nessuna opportunità che potesse favorire i miei obiettivi. Dopo aver sopportato lo stress di gestire un programma in overbooking una volta di troppo, ho dovuto imparare a dire “no”.

Non prendete esempio da me, imparate a dire no e cercate di favoreggiare le cose che vi rendono più felici.

Se vi sentite sopraffatti dallo stress, chiedete aiuto

Se vi sentite ancora sopraffatti dopo aver fatto tutto il possibile per gestire lo stress da soli, cercate immediatamente un aiuto professionale da un consulente o un terapista. Chiedere aiuto, specialmente per problemi emotivi o psicologici, è difficile da fare per gli uomini.

Ci richiede di parlare delle emozioni e di essere vulnerabili. Inoltre, vediamo spesso che ottenere aiuto è un segno di debolezza.

Gli uomini che soffrono di depressione o stress cronico hanno molte più probabilità rispetto alle donne di abusare di alcol, ricorrere alla violenza o tentare il suicidio. Un consulente o terapeuta qualificato può guidarvi attraverso modi per far fronte allo stress che non comporta danni a voi stessi o agli altri.

Se siete al college, andate al centro di assistenza per studenti. Dovrebbero avere consulenti qualificati con cui potete parlare in modo confidenziale, gratuitamente.

Se non siete al college, ma non potete permettervi un terapista, provate queste opzioni convenienti:

• Centri di salute mentale della comunità. La maggior parte degli stati e delle città hanno agenzie che forniscono servizi di salute mentale con terapisti qualificati a un prezzo ridotto. Per trovare un centro sanitario della comunità vicino a voi, semplicemente cercate su Google il nome della vostra città + “centro di salute mentale della comunità”.
• Organizzazioni no profit di salute mentale. Due gruppi senza fini di lucro, solitamente hanno sedi in tutto il paese che offrono una terapia individuale e di gruppo a prezzi accessibili. Visitate i rispettivi siti Web e trovate una sede vicino a voi.
• Dipartimenti di psicologia e terapia del college. Visitate il campus del college locale per vedere se offrono servizi di salute mentale scontati al pubblico. Molti dipartimenti di psicologia e terapia hanno cliniche con personale laureato che lavora con i pazienti sotto la stretta supervisione dei membri della facoltà.
• Terapia di gruppo. La terapia di gruppo è generalmente molto più conveniente della terapia individuale. Fate una ricerca su Google per trovare sessioni di terapia di gruppo vicino a voi incentrate su problemi di stress e ansia.